MŮJ OSOBNÍ TRÉNINK – LÉTO 2012 (DIETA)

Zdravím všechny čtenáře. Přišlo mi hodně dotazů od Vás fanoušků ohledně mého tréninku a stravy.

V tomto článku se budu snažit popsat trénink, který jsem cvičil v létě a je zaměřený na rýsování.

Úvodem říkám, jedná se převážně o SuperSérie, pokud neznáte, určitě vyzkoušejte ( dávají zabrat i těm co trénují pravidelně ).

1. Den

Ramena

Tlak s velkou činkou za hlavou

4 supersérie 15 + 15 opakování

Delt Deck

Předpačování ve stoji s jednoručkami

4 supersérie 15+ 15 opakování

Upažování ve stoji s jednoručkami

Výtahy k bradě s tyčí

4 supersérie 10 až 15 opakování

Shrugs

Biceps

Bicepsový shyb s rovnou tyčí                                4 série po 21 opakování

Bicepsový shyb s jednoručkami – kladiva, střídavě    3 série po 15 až 20 opakování

Bicepsový shyb s jednoručkou izolovaný přes koleno 3 série po 15 až 20 opakování

2.Den

Stehna 

Dřep s činkou za hlavou

4 supersérie 15 + 15 opakování

Předkopy

Leg-press

4 supersérie 15 + 15 opakování

Předkopy

Hacken dřep                                            4 série  30 opakování

Mrtvý tah

4 supersérie 15 + 15 opakování

Zakopávání

Výpady vzad                                             3 série 2x  10 až 15 opakování

Lýtka

Výpony na stroji                                       4 série  20 až 25 opakování

Výpony na Hacken dřepu                           4 série  20 až 25 opakování

3.Den

Prsa

Kliky na bradlech                                  3 série do max. opakování !

Tlaky s jednoručkami hlavou dolů

4 supersérie 15 + 15 opakování

Butterfly

Tlaky na šikmé lavici

4 supersérie 15 + 15 opakování

Butterfly

Protisměrné klatky                                  4 série   15 až 20 opakování

Triceps

Kladka před tělem

4 supersérie 15 + 15 opakování

Kick – Back s jednoručkami

Multipress tlak v leže

4 supersérie 20 + 20 opakování

Kliky mezi dvěma lavičkami se závažím

4.Den

Záda

Shyby                                                 4 série do max. opakování !

Stahování horní kladky před hlavu

4 supersérie 15 + 15 opakování

Přítahy k hrudníku(veslování)

Delt Deck

4 supersérie 15 + 15 opakování

Shrugs

Mrtvý tah                                           4 série   10 až 15 opakování

Břicho

Sklapovačky                                  5 série v kuse cca 1-2 minuty
Přednosy na bradlech                    5 sérii  v kuse cca 1-2 minuty

 

Břicho cvičím ve více dnech, je to na každém z Vás jak se na něj cítíte ale minimálně ho dávám 2x až 3x týdně vždy na konci tréninku.

Kardio trénink 3x týdně v ranních hodinách vždy nalačno, odpoledne pak následuje silový trénink, který jsem zde popsal.

Předem říkám není to sranda ale za zkoušku to jistě stojí 🙂

Máte-li dotazy, napište je pod tento článek.