MÁTE DOSTATEČNOU REGENERACI?

MÁTE DOSTATEČNOU REGENERACI?

Povím Vám teď něco k růstu svalů. K těm nedochází přímo při tréninku, ale zejména odpočinkem mezi tréninky. Tehdy totiž probíhá regenerace a tělo se díky zvýšeným tréninkovým nárokům přizpůsobuje pozitivním změnám, to znamená, že se na ně adaptuje. Takže jestliže od pravidelného tréninku očekáváme zvýšení síly a zvětšení svalů, pomůže nám právě regenerace a tu bysme určitě neměli zanedbávat.

Mnoho sportovců se mylně domnívá, že přestávka mezi tréninky (odpočinek) je totéž co regenerace. Odpočinek mezi tréninky je sice také důležitý, avšak nezaručí optimální regeneraci. Pro dokonalou regeneraci je třeba plně podpořit všechny její složky.

Nejvýznamnější formy podpory regenerace jsou:

• dobře načasovaný příjem vhodných živin
• zajištění jejich transportu do svalů
• lehké cvičení na podporu krevní cirkulace
• řízené odbourávání odpadních látek metabolismu.

Bez hlubších znalostí regeneračních technik a strategií se prostě neobejdeme.

JAK JE TO S REGENERACÍ A VÝŽIVOU V NÍ ?

Pokud se podíváme na výživu, tak ta je základem a důležitou součástí potréninkové regenerace. Poskytuje tzv. „materiál“, který je následně spotřebován při regeneračních procesech. Jestliže budeme jíst ty správné živiny ve správný čas a ve správném množství, budeme regenerovat mnohem rychleji, než kdybysme vše nechávali náhodě. Načasování je po tréninku také nezbytné, protože jak určitě sami znáte, vysílené tělo doslova prahne po živinách. Jako příklad poslouží tvorba svalového glykogenu (hlavního energetického zdroje pro pracující svaly), který se v době 120 minut po tréninku tvoří 3krát rychleji než jindy.

A teď přejdu ke třem hlavním složkám potréninkové regenerace…

• První je doplnění tekutin ztracených během cvičení. Když se hodně potíme, ztratíme tím samozřejmě mnoho vody a tzv. elektrolytů (iontů sodíku, chloridů, draslíku, hořčíku, vápníku) a je tedy vhodné pít nápoje s obsahem elektrolytů. Jestliže je nedoplníme do příštího tréninku, vystavujeme se riziku přehřátí, svalových křečí a mnoha dalších nepříjemností.
• Druhou složkou regenerace je doplnění a navrácení glykogenu do svalů, protože ten je opravdu hlavním energetickým zdrojem pro pracující svaly. Čím déle trénink trvá, tím větší jsou i ztráty glykogenu. Doporučuji používat například Iontové nápoje, které jsou k nalezení zde.
• Při tréninku lze tyto ztráty tak zpomalit a snížit. Bohužel je při tréninku nemožné doplňovat sacharidy takovou rychlostí, jakou jsou spotřebovávány. Je tedy nutné s přijmem sacharidů pokračovat i po tréninku. Když nedoplníme sacharidy do dalšího tréninku maximálně, budeme se cítit unaveni. Studie prokázaly, že cvičenci, kteří dostatečně nedoplňovali glykogenové zásoby, nedosáhli do dalšího tréninku plné regenerace svalů.
• A konečně třetí složkou regenerace je výstavba nových svalových bílkovin. Vysokým intenzivním tréninkem způsobujeme poškození (trhání) svalových vláken. Některá svalová vlákna se mohou zcela rozložit a využít jako náhradní zdroj energie místo glykogenu. Z toho je jasné, proč je po tréninku nutné doplňovat současně bílkoviny se sacharidy. Tato složka regenerace je nezbytná zejména pro ty z Vás, kteří usilují o výraznější nárůst svalové hmoty.

Během jedné až dvou hodin po tréninku jsou svaly citlivější na inzulín, který umožňuje vstup glukózy a aminokyselin do svalových buněk. To dává možnost „nakrmit“ svaly rychleji a efektivněji. Nejlepším způsobem, jak přijmeme tyto živiny, je vypít koktejl s obsahem sacharidů, bílkovin a elektrolytů. Můžeme však sníst i normální jídlo, jen musíme dbát na dostatečný obsah sacharidů a bílkovin a vyhnout se tuku, který zpomaluje trávení a tím i dodávku živin ke svalům. Některé proteinové tyčinky jsou též vhodné. V každém případě budeme muset přijmout také tekutiny, aby se doplnila jejich ztráta při tréninku.

Věřím, že jsem Vám tímto článkem alespoň částečně odpověděl na časté dotazy k regeneraci.

Pokud se Vám článek líbí, sdílejte ho u sebe na zdi.

Váš Fitness trenér

Tomáš Lukáš Marek