SACHARIDY BÍLKOVINY TUKY

Každý sportovec by měl věděl něco nejen o tréninku ale hlavně o tom co jí a co by měl jíst.

Hodně z Vás chodí do posilovny, různě sportuje ale výsledky nejsou nikterak viditelné, je to z důvodu špatného přijmu stravy. Člověk by měl znát alespoň základy toho co dělá
aby výsledná práce a vynaložené úsilí mělo zasloužilý efekt.

V první odstavci vysvětlím co jsou bílkoviny, kde je najdeme a k čemu jsou dobré. Ve druhém odstavci vysvětlím co jsou sacharidy, kde je najdeme a čemu jsou dobré a ve
třetím posledním odstavci se zaměřím na Tuky.

BÍLKOVINY

Bílkoviny (anglicky protein) jsou složeny z 22 molekulárních jednotek obsahujících 8 esenciálních aminokyselin, které si tělo neumí samo vytvořit a proto musí být přijímány
v potravě.

Mezi hlavní potraviny, které obsahují těchto důležitých 8 esenciálních aminokyselin patří:

*kuřecí maso
*krůtí maso
*hovězí maso
*Rybí maso
*vejce(bez žloutku)
*sýry
*zakysané mléčné výrobky-tvaroh

Tyto esenciální aminokyseliny jsou základní bílkoviny a jsou nesmírně důležité pro výstavbu a ochranu svalové tkáně.
Minimální denní dávka pro běžné sportovce co pravidelně navštěvují fitness a posilovny je 1,2g na 1kg tělesné hmotnosti, u více aktivních sportovců jako jsem například
já, doporučuji 2g na 1 kg tělesné hmotnosti. Vysvětlení, pokud tedy vážím 74 kg, musím do sebe jako velice aktivní sportovec denně dostat 148g kvalitních esenciálních
bílkovin.

Důležité je také jak často během dne do sebe ládovat tyto bílkoviny, efektivně se dá strávit 30 až 50g, ostatek se promění v to co bych alespoň já nerad a to je 
podkožní tuk.

Proto konzumaci bílkovin rozděluji na každé dvě a půl až 3 hodiny, to mi zaručí dostatek aminokyselin v krvi pro výstavbu, obnovu a ochranu všech svalů.

SACHARIDY

Sacharidy(cukry), jsou zdrojem energie svalů pro práci během fyzické námahy.

Pokud tedy nepřijmeme dostatečné množství sacharidů, nemůžeme očekávat řádně vykonaný trénink.

Sacharidy bych rozdělil na dvě skupiny.

Pomalé sacharidy a rychlé sacharidy.

Pomalé sacharidy se tráví pomaleji a proto dodávají pozvolna energii svalům.

Mezi hlavní pomalé sacharidy bych zařadil:

*ovesné vločky
*těstoviny
*rýži
*brambory

Rychlé sacharidy, jsou dobré jen pro doplnění energie po náročném tréninku, tělo si doplní energii a neuloží podkožní tuk(kromě ovocného cukru).

Mezi hlavní rychlé sacharidy bych zařadil:

*bílý cukr
*mléčný cukr
*ovocný cukr
Denní dávka, pokud chceme zvýšit svalovou sílu a hmotu musíme přijmout alespoň 6g na 1kg tělesné hmotnosti, opět uvedu příklad na sobě tedy 74 kg a 444g.

TUKY

Tuky

Pokud začneme držet přísnou dietu a konzumujeme dostatečné množství kvalitních bílkovin a pomalých sacharidů tělo čerpá energii nutnou k zachování základních životních
funkcí především z našeho uloženého nadbytečného podkožního tuku.
Pokud chceme hubnout musíme tuk pozvolna omezovat a ne jej ihned z jídelníčku brutálně vyškrtat.

Tuk je důležitou součástí zdravého stravování a příjem rostlinných tuků v dietě je přínosný.

Doporučuji denně 1 až 2 polévkové lžíce kvalitního rostlinného slunečnicového oleje (panenský), ten pomůže metabolizmu k uvolňování podkožního tuku, který můžeme
využít jako energii pro činnost.

Nedostatečné množství přijmu kvalitního tuku nám negativně ovlivní vylučování vlastních anabolických hormonů, které potřebujeme k nárůstu svalové hmoty.
Tuky živočišné(nasycené mastné) ZVYŠUJÍ HLADINU CHOLESTEROLU(zabraňuje odbourávání tuků), POZOR TEDY NA NĚ !

*maso
*mléko
*sýr
*vejce
*palmový olej
*kokosový olej
*všechny ostatní levné oleje(jsou vyráběny chemickými prostředky)
Tuky rostlinné(nenasycené mastné) KVALITNÍ zdravý TUK!

rostlinné oleje(zdroj omega-6) :
*slunečnicový olej
*olivový olej
Zdrojem omega-3 je např. olej ze lněných semínek nebo tučné mořské ryby(sardinky,makrela,losos)

Denní limity pro příjem tuků např. při přijmu 2500 kcal denně z toho 30% maximální doporučená dávka je tedy 83g tuku.
Pokud pravidelně cvičíme, je doporučená denní dávka 10% – cca 30g tuku z celkového přijmu energických zdrojů.

V přísné dietě, při přijmu např. 1800 kcal je na příjem tuků pouhých 20g, to je již velice velice málo.

Příjem tuků má být hrazen převážně, v podobě kvalitních olejů tedy rostlinných olejů a pak až v menší míře přirozeně příjem doprovázet živočišným tukem, ty nejen že zvyšují škodlivý cholesterol ale naopak zvyšují tvorbu hormonů.

Děkuji za pozornost, doufám, že předešlé řádky Vám usnadní výběr kvalitních potravin a zdrojů energie a také napomůžou k celkovému zdravému stravování, které se jistě ukáže na Vašich výsledcích.